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ノルディックウォーキング エクササイズ ウォーミングアップ ノルディックウォーキングとは、新鮮な空気の自然環境の中、多様な地形をウォーキングするという意味合いがあります。ウォーミングアップとストレッチは、エクササイズにおいて不可欠な要素です。ノルディックウォーキングから帰った後も、全ての主要筋肉のストレッチを必然的にお勧めします。 ストレッチはいつも徐々にはじめ、快適な範囲内で行いましょう。ストレッチで伸ばしすぎることは避けて下さい。それぞれのストレッチを少なくとも３０秒ほど維持し、筋肉がストレッチ可能な角度まで広げます。徐々にリラックスさせ、それを繰り返します。 |
 1) 前後のスクワット 運動部分：大腿部と臀部 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。 順手になるようポールを抱えて、ポールを一緒に持ちます。ポールを肩の前、もしくは肩の後ろに維持し、かかとを地面に付けた状態で、膝の角度が90度ぐらいのところまで屈伸します。また屈伸中に腕でポールを持ち上げるエクササイズを加えることもできます。 |
 2) ステップスクワット 運動部分：大腿部と臀部 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。ポールを頭の後ろまたは前に維持し、順手になるようポールを抱えます。もしくは、体の両端にポールを支えとして利用します。前方へ大きくステップを踏み、同じ足で蹴って元の位置に戻ります。このエクササイズを変化させ、屈曲の状態、もしくは前傾している状態からポールを使って上体を押し上げるエクササイズもできます。 |
 3) スタンディング プッシュアップ 運動部分：肩 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。前方に肩の高さの位置で、順手になるようポールを抱えます。頭と腕が真っすぐになるようポールを持ち上げます。そしてポールを肩の高さまで戻します。 また、首の後方でポールを持ち上げ、その状態で爪先立ちするエクササイズもあります。 |
 4) ストレートバックスクワット 運動部分：一般的な全身運動 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。頭上で腕と手が真っすぐになるよう、順手でポールの両端を抱えます。背中を真っすぐに保ち、膝が90度ぐらいになるまで沈みます。そして正面をゆっくり凝視し、真直ぐ立ち上がります。ポールは体の重心内(指先からかかと)で、直線的に上下に動きます。 |
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 6) ショルダーフレクス 運動部分：首と肩 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。手は肩幅程度の間隔に保ち、体正面でポールを握ります。肩の筋肉を使うように意識しながら腕を持ち上げ、頭上で動作を一時保ち、元の位置へ戻します。 |
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 8) ステップスクワットによるストレッチ 運動部分：大腿四頭筋と臀部の伸展 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。体の両脇に支えになるようポールを握ります。そして片足で前方にステップを踏みます。顔を下げないよう足を真っすぐに保ち、ゆっくり地面のほうへ臀部を下げます。また逆足も同じように行います。 |
 9) 前屈 運動部分：ハムストリングとふくらはぎ 肩幅に間隔を取り、膝と足の指先をしっかり正面前方に向けて立ちます。 片方の足をやや前方に出し、ポールと一緒に背筋を伸ばしながら上体を前方に曲げます。前に出した足は膝まで完全に伸ばします。ポールを支えとして両脇に付き、ただ前方に上体を曲げる方法もあります。 |
